将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。